CAD É OILIÚINT ALTITUDE?
Is éard atá i gceist le hOiliúint Airde, ar a dtugtar Oiliúint Hypoxic freisin, an t-aer íseal ocsaigine a análú chun feidhmíocht lúthchleasaíochta a mhéadú, dul i dtaithí ar airde ard, agus sláinte agus folláine a fheabhsú.
Cuireann nochtadh d'aer ocsaigine íseal ar an gcorp oiriúnú trí úsáid níos éifeachtaí a bhaint as ocsaigin, rud a fhágann go seachadtar níos mó ocsaigine do na matáin, fíocháin agus inchinn. Is ionann é sin agus feidhmíocht fhisiciúil níos fearr ag leibhéal ard agus farraige araon, chomh maith le lamháltas foriomlán níos fearr do láithreacha arda.
ÉIFEACHTAÍ NA OILIÚNA airde
Léiríodh na buntáistí fiseolaíocha seo a leanas mar thoradh ar oiliúint airde:
Laghdú ar Ráta Croí Socraithe (RHR)
Brú Fola Laghdaithe (BP)
Táirgeadh Méadaithe Ery..thropoietin (EPO).
Tomhaltas Méadaithe Ocsaigin M-aiseach (VO2 Uasmhéid)
Tairseach Méadaithe Lachtáit
Táirgeadh Mitochondrial méadaithe
Méadú Metabolism Saill
CONASLONGFIANSIMULATES ALTITUDE
Gineann córais LONGFIAN aer normobach hipocsamach chun na leibhéil ocsaigine a aimsítear ag airde suas le 21,000ft/6,400m a mhacasamhlú. Baintear é seo amach trí aer comhthimpeallach a tharraingt, móilíní ocsaigine a scaradh chun an céatadán O2 atá ag teastáil a chomhlíonadh, agus ansin sreabhadh leanúnach aer úr, scagtha, hypoxic a aschur le haghaidh análaithe. Ligeann sé seo oiliúint airde a dhéanamh áit ar bith ar domhan, fiú ag leibhéal na farraige!
NA 3 MODHANNA OILIÚNA airde
1.AG FEIDHMIÚ AG ALTITUDE
OILIÚINT HIPOCXACH eatramhach (IHT)
NA SOCHAIR
Feabhsaíonn IHT feidhmíocht aeróbach agus anaeróbach araon, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar luas, cumhacht agus am téarnaimh níos tapúla.
CÉ AR A BHFUIL SÉ
Lúthchleasaithe ar mian leo feabhas a chur ar a bhfeidhmíocht, traenáil sléibhteoirí le haghaidh turais ard-airde, agus aon duine ar mian leo feabhas a chur ar a gcuid aclaíochta.
CONAS A FHEIDHMÍONN SÉ
Trí aclaíocht a dhéanamh i seomra dearcthaí, nó má bhíonn masc traenála ceangailte le gineadóir airde Hypoxico.
2.SLEEPING AT ALTITUDE
Nochtadh Hipoxic Fhadaithe (PHE)
NA SOCHAIR
Tá PHE an-éifeachtach chun dul i dtaithí ar airde ard, chomh maith le modh sármhaith chun seasmhacht a fheabhsú trí ghnáthamh "Beo ard, traein íseal".
CÉ AR A BHFUIL SÉ
Sléibhteoirí ag pleanáil ardú tapa, lúthchleasaithe ar mian leo a gcuid feidhmíochta a fheabhsú, agus aon duine ag taisteal go láithreacha airde ard.
CONAS A FHEIDHMÍONN SÉ
Trí chodladh i bpuball airde atá ceangailte le gineadóir airde Hypoxico, nó i seomra leapa a aistrítear go seomra airde.
3.ALTERNATING ALTITUDE
NOCHTADH HIPOCXACH eatramhach (IHE)
NA SOCHAIR
Feabhsaíonn IHE folláine, cabhraíonn sé le teiripí áirithe, agus ligeann sé do lúthchleasaithe a gcuid feidhmíochta a fheabhsú, fiú agus iad gortaithe.
CÉ AR A BHFUIL SÉ
Aon duine - gortaithe nó sláintiúil - ar mian leo na buntáistí sláinte agus feidhmíochta a bhaineann le hoiliúint airde a fháil.
CONAS A FHEIDHMÍONN SÉ
Trí masc traenála a shealbhú atá ceangailte le gineadóir Hypoxico, agus ansin déan malartach idir an masc a chur air agus as ag tréimhsí ama.
Gineadóir hipocsaineach
Faigheann ár gineadóir hypoxic deimhniú CE.
Cur i bhfeidhm go forleathan i seomra aclaíochta, ionad oiliúna spóirt.
Feabhas a chur ar seasmhacht mhatánach, tá sé oiriúnach le haghaidh puball nó masc a mheaitseáil le haclaíocht, bain úsáid as freisin chun seomra a choinneáil ar airde insamhlaithe.
Is í an íonacht hypoxic ná 9 faoin gcéad -20.9 faoin gcéad , is é an airde insamhladh ná 0-6500 m. Tá mála maoláin feadán masc againn freisin chun gineadóir hypoxic a mheaitseáil le húsáid.
Conas puball Airde nó Ceannbhrat a úsáid le haghaidh Oiliúna Insamhladh Airde
Gnáthsceideal seachtaine 8- chun luas agus seasmhacht a thógáil ag baint úsáide as puball airde nó ceannbhrat codlata Snowcap.
Cé go bhfuil ocsaigin 20.9 faoin gcéad ag gnáth-aer, nuair a dhéanann tú oiliúint airde, beidh tú ag codladh in áit ar bith ó 17 faoin gcéad síos go dtí thart ar 12 faoin gcéad ocsaigin. Go hidéalach ba chóir duit codladh ar airde ard gach lá, ach ná bíodh imní ort faoi lá saoire ó am go chéile.
Tógann an sceideal oiliúna airde thar mhí go dtí uasairde idir 10,000 agus 14,000 troigh (3000 go 4300 méadar). Tá sé seo níos airde ná an chuid is mó de na moltaí sa litríocht, ach tá sé faighte amach againn go gcabhraíonn airde níos airde le cúiteamh a dhéanamh as gan ach 8 n-uaire in aghaidh an lae de nochtadh airde a fháil. Má bhíonn claonadh agat níos lú uaireanta an chloig a chodladh, is féidir leat d’uaireanta airde a mhéadú i rith an lae trí masc traenála airde a chaitheamh agus tú ag obair deasc nó ag féachaint ar an teilifís.
Codladh i bPuball Airde: An Chéim Chóineasaithe
Le linn na chéad cheithre seachtaine, an chéim acclimatization, tá tú ag codladh sa phuball airde ag airde de réir a chéile níos airde. Molaimid tosú ag airde meánach timpeall 5000 troigh (1500 méadar) agus tógáil suas 2000 troigh in aghaidh na seachtaine. Is féidir le roinnt daoine tosú níos airde nó dul chun cinn níos tapúla, agus d'fhéadfadh daoine eile dul níos moille. Má théann tú chuig ard ró-thapa, beidh sé deacair duit codladh. Beidh do chroí ag bualadh go crua, agus beidh tú gan staonadh.
Má tá tú ag baint úsáide as oximeter bíog mhéara chun an sáithiúchán ocsaigine i do shruth fola (SpO2) a thomhas, ba cheart duit díriú ar SpO2 de thart ar 90 faoin gcéad agus tú sa phuball airde. Ag an leibhéal seo, beidh do chorp ag iarraidh níos mó cealla fola dearga trí EPO a ghiniúint, an hormón fachtóir fáis fola.
Is gnách go mbraitheann tú tuirse beagán le linn na chéad chúpla seachtain ag baint úsáide as puball airde. Déan iarracht agus coinnigh do sceideal oiliúna rialta. Ba chóir go mbraitheann tú níos láidre agus tús a chur le luas agus seasmhacht a fháil tar éis an tríú nó an ceathrú seachtain. Bí foighneach mar go dtógann sé roinnt seachtainí cealla fola dearga nua a ghiniúint agus go n-aibíonn na cealla fola dearga sin ina n-iompróirí ocsaigine.
Codladh i bPuball Airde: An Chéim Tógála
Is iad na seachtainí 4-8 a dtugaimid an chéim tógála orthu. Faoin am seo, ba cheart go mbeifeá in ann oiliúint a dhéanamh ag leibhéal atá níos airde ná do ghnáthchumas agus tosú ar ghnóthachain luais agus seasmhachta a fheiceáil. Seo é nuair a thosaíonn do matáin i ndáiríre a ghiaráil chuig do chumas aeróbach nua agus VO2 Max níos airde. Déan traenáil go dian le linn na céime seo chun an leas is fearr a bhaint as do choigeartú airde, ach mar is gnách, bí cinnte go bhfaighidh tú go leor scíthe agus téarnaimh chun an iomarca oiliúna a sheachaint. Is féidir leat leanúint ar aghaidh níos faide ná 8 seachtaine, ach sa deireadh sroichfidh tú ardchlár nua.
Suaimhneas agus Téarnamh Le linn Traenáil Airde a Dhéanamh
Cé go bhfuil níos lú ocsaigine á fháil agat san oíche, ní chuirtear isteach ar do chuid scíthe ná ar do théarnamh chomh mór agus a fheictear. Go deimhin, nuair a bhíonn tú acclimatized, b'fhéidir go mbraitheann tú níos fearr fiú tar éis workouts crua. Tá sé seo toisc go bhfuil foghlamtha ag do chorp cúiteamh a dhéanamh ar choinníollacha ocsaigin níos ísle, agus do matáin ag fáil níos mó ocsaigine le linn eatraimh oibre. Mar thoradh air sin, d'fhéadfadh strus agus damáiste ag an leibhéal cheallacha a laghdú, i gcomparáid le do workouts gnáth. I bhfocail eile, dá mba rud é go raibh tú scriosta tar éis do chuid cleachtaí crua, agus tú ag baint úsáide as puball airde, b'fhéidir nach mbraitheann tú chomh holc sin, agus mar sin ní bheidh an oiread sin téarnaimh agat.